Cardio ou musculação: o que emagrece mais, segundo estudos

O cardio, como a corrida, é o exercício aeróbico mais associado à perda de gordura nos estudos. Foto: Pexels LATAM, via Pexels.

Afinal, cardio ou musculação: o que emagrece mais? Pelos estudos que li, o exercício aeróbico, o famoso cardio, reduz mais peso e gordura do que a musculação sozinha, mas a musculação é o que aumenta a massa magra. Por isso, a resposta curta é que o cardio leva vantagem para perder gordura, enquanto os dois juntos aparecem como a melhor combinação em uma das revisões.

Além disso, no Google Trends, as pesquisas “musculação emagrece?” e “o que emagrece mais cardio ou musculação” aparecem entre as consultas em aumento repentino no Brasil, no último mês, ligadas à busca “musculação”. Porém, o Trends mostra interesse relativo, e não o número de pessoas, e eu não sei o que provocou essa alta. Mesmo assim, o dado indica que muita gente quer comparar os dois tipos de treino.

Neste texto, mostro antes o que um ensaio clínico e uma meta-análise encontraram. Depois, explico por que os resultados parecem diferentes, o que a OMS recomenda e como montar a semana. Antes de tudo, um aviso: este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou de um profissional de educação física.

Então, o que emagrece mais: cardio ou musculação?

Na prática, para reduzir peso e gordura, as fontes que li apontam o cardio como mais eficiente do que a musculação isolada. Porém, para ganhar massa magra acontece o contrário, pois a musculação aumentou mais a massa magra nos estudos. Assim, a pergunta “qual é melhor” depende do que você quer medir: a balança, a gordura ou o músculo.

Além disso, os estudos citados aqui avaliaram adultos com sobrepeso ou obesidade em programas supervisionados. Portanto, os números não valem automaticamente para qualquer pessoa, e não tenho uma fonte verificada para outros perfis.

Antes de tudo, o que é cada um deles?

O cardio, ou exercício aeróbico, é aquele em que você mantém um ritmo por algum tempo, por exemplo na caminhada rápida, na corrida ou na bicicleta. Por outro lado, a musculação é o treino de força, em que você levanta peso ou usa a resistência de aparelhos para fortalecer os músculos.

O que o estudo STRRIDE AT/RT encontrou quando comparou os treinos

O ensaio clínico mais direto que encontrei foi publicado em dezembro de 2012 no Journal of Applied Physiology. Segundo o resumo, participaram 119 adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade, divididos por sorteio em três programas de 8 meses: só musculação, só aeróbico, ou aeróbico e musculação juntos.

Como o treino foi feito

De acordo com a divulgação da American Physiological Society, reproduzida pelo ScienceDaily em 2013, o grupo aeróbico fez cerca de 45 minutos de exercício vigoroso, três vezes por semana. Já o grupo de musculação fez três séries de 8 a 12 repetições em oito aparelhos, também três vezes por semana, enquanto o terceiro grupo fez as duas rotinas. Então, o programa combinado exigiu cerca do dobro do tempo, como o próprio resumo do estudo destaca.

O que mudou em cada grupo

Segundo o resumo, os grupos aeróbico e combinado reduziram a massa corporal total e a massa de gordura mais do que o grupo de musculação, e não houve diferença significativa entre esses dois grupos. Por outro lado, os grupos de musculação e combinado aumentaram mais a massa magra do que o grupo aeróbico.

Além disso, de acordo com a divulgação, o grupo de musculação ganhou peso por causa do aumento da massa magra, e a gordura e a cintura não mudaram de forma significativa nesse grupo. Os autores concluem que, considerando o tempo gasto, o aeróbico parece ser o melhor modo para reduzir gordura e massa corporal, enquanto um programa com musculação é necessário para aumentar a massa magra em adultos de meia-idade com sobrepeso ou obesidade.

Então, o que a meta-análise acrescenta?

Em dezembro de 2013, a revista PLoS One publicou uma revisão sistemática com meta-análise em rede, assinada por Lukas Schwingshackl e colegas. Ela reuniu 15 ensaios clínicos randomizados, com 741 participantes de 19 anos ou mais e IMC de 25 ou mais, em programas supervisionados de pelo menos 8 semanas.

Quando comparado à musculação, o treino aeróbico levou a uma redução maior de peso, com diferença média de 1,15 kg, de cintura, com 1,10 cm, e de gordura, com 1,15 kg. Por outro lado, a musculação foi melhor para a massa magra, com uma diferença média de 1,26 kg a favor dela. Esses números são do resumo e valem como aproximações, então vale conferir no artigo original.

Por fim, o treino combinado, comparado à musculação sozinha, ficou a favor do combinado em peso (2,03 kg a menos), cintura (1,57 cm a menos) e gordura (1,88 kg a menos). Por isso, os autores concluem que o treino combinado é o mais eficaz para reduzir as medidas do corpo e deve ser recomendado sempre que possível. Aliás, eles declaram não ter conflitos de interesse.

Por que as fontes parecem discordar

À primeira vista, o ensaio sugere que o cardio basta, enquanto a meta-análise recomenda combinar os dois. Porém, as duas concordam em um ponto: a musculação sozinha foi a que menos reduziu peso e gordura. Além disso, o ensaio notou que o programa combinado não superou o aeróbico de forma significativa, mesmo com o dobro do tempo.

Por outro lado, a meta-análise destaca, no resumo, a comparação do treino combinado com a musculação isolada, e a conclusão dos autores favorece a combinação. Li apenas o resumo, e não os dados completos, então não sei como ficou a comparação direta entre o combinado e o aeróbico. Mesmo assim, uma leitura prudente é que quem tem pouco tempo pode priorizar o aeróbico, como diz a pesquisadora Leslie Willis na divulgação, e quem quer também ganhar força e músculo precisa incluir a musculação.

Por que a balança engana quando você treina musculação

Quando alguém começa a musculação, a massa magra pode subir, e isso aparece na balança como peso a mais. De fato, no ensaio o grupo de musculação ganhou peso por causa da massa magra. Por isso, olhar só o número da balança pode dar uma ideia errada do progresso, e também vale acompanhar a cintura, as roupas e a força.

Além disso, esses estudos comparam tipos de treino, mas não li neles quanto da perda dependeria da alimentação, então não tenho uma fonte verificada para dizer o peso de cada fator. Para a parte da comida, também veja déficit calórico para emagrecer.

O que a OMS recomenda para adultos antes de escolher o treino

Segundo as diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário, de 2020, a recomendação para adultos é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Além disso, as diretrizes recomendam atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.

Mas e no Brasil?

Segundo a OPAS, em notícia de 30 de junho de 2021, o Ministério da Saúde lançou o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, em parceria com a Universidade Federal de Pelotas e com apoio técnico da OPAS. O texto cita a recomendação de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana, mas não informa a quantidade semanal de fortalecimento muscular. Portanto, não tenho uma fonte verificada do guia para esse número, e li a notícia, e não o guia.

Assim, como a OMS recomenda os dois tipos de exercício, a pergunta “cardio ou musculação” ganha outra resposta: pela orientação para a saúde, o ideal é fazer os dois.

Como montar a semana com cardio e musculação

Na prática, uma forma de seguir a recomendação da OMS é somar o tempo aeróbico ao longo da semana e reservar pelo menos dois dias para a musculação. Por exemplo, você pode fazer caminhadas rápidas ou bicicleta em alguns dias e treino de força em dois dias. Esse exemplo é uma ilustração minha a partir da recomendação, e não um plano individual.

Para quem está começando, também vale conferir exercícios para emagrecer iniciantes e como começar a se exercitar em casa. Já quem treina em academia encontra ideias em exercícios de emagrecimento rápido na academia e em treino de musculação para quem quer emagrecer rápido.

Além disso, para o lado do cardio mais simples, veja caminhada faz perder barriga. Quem quer comparar outra dupla de treinos pode ler pilates ou musculação para perder peso.

Antes de aumentar a intensidade, converse com um médico se você é sedentário, tem alguma doença crônica ou sente dor. Segundo a OPAS, a recomendação de atividade aeróbica vale também para quem vive com doenças crônicas ou incapacidades, mas isso não substitui a avaliação individual.

Erros comuns ao escolher entre cardio e musculação

Ainda assim, alguns hábitos atrapalham o resultado:

• Fazer só musculação e esperar perder gordura rápido, porque esse foi o grupo com menor redução de gordura nas fontes.
• Olhar apenas a balança, pois a massa magra pode subir e esconder a perda de gordura.
• Abandonar a musculação por medo de pesar mais, já que ela aumenta a massa magra e a OMS recomenda o fortalecimento muscular.
• Montar uma rotina que dobra o tempo de treino sem conseguir manter, já que no ensaio o programa combinado exigiu cerca do dobro do tempo.
• Esperar que o treino resolva sozinho, pois não tenho uma fonte verificada sobre quanto da perda vem da alimentação.

Depois das dúvidas, as perguntas frequentes

Cardio ou musculação: o que emagrece mais?

Pelas fontes que li, o cardio reduz mais peso e gordura do que a musculação sozinha, enquanto a musculação aumenta mais a massa magra. Além disso, a meta-análise concluiu que o treino combinado é o mais eficaz para reduzir as medidas do corpo.

Só musculação emagrece?

Pode ajudar, mas foi o grupo que menos reduziu peso e gordura nas fontes. No ensaio, por exemplo, a gordura e a cintura não mudaram de forma significativa no grupo de musculação.

Quanto de cardio fazer por semana?

Quando se pensa em saúde geral, a OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, por semana. Porém, não tenho uma fonte verificada de quanto seria necessário especificamente para emagrecer.

Dá para fazer cardio e musculação no mesmo dia?

As fontes que li não comparam fazer os dois no mesmo dia ou em dias separados, então não tenho uma fonte verificada para responder. Por isso, o melhor é combinar a organização da semana com um profissional de educação física.

Quantas vezes por semana fazer musculação?

A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, mas isso vale para a saúde em geral. Já no ensaio STRRIDE, os grupos de musculação treinaram três vezes por semana, mas isso foi um protocolo de pesquisa, e não uma regra para todos.

Resumo rápido

• Primeiro, o cardio reduziu mais peso e gordura do que a musculação sozinha nas fontes que li, e a musculação aumentou mais a massa magra.
• Além disso, uma meta-análise com 15 ensaios e 741 participantes concluiu que o treino combinado é o mais eficaz para reduzir as medidas do corpo.
• Por outro lado, o peso na balança pode subir com a musculação, porque a massa magra aumenta.
• Portanto, siga a recomendação da OMS de 150 a 300 minutos de aeróbico moderado por semana e 2 ou mais dias de fortalecimento muscular, e procure um profissional antes de mudar a rotina.

Última atualização: 23 de outubro de 2026.

Fontes consultadas

• Willis LH e colegas, “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults”, Journal of Applied Physiology, 15 de dezembro de 2012, volume 113, número 12, páginas 1831 a 1837 (resumo no PubMed).
• American Physiological Society, divulgação do estudo STRRIDE AT/RT, janeiro de 2013, reproduzida pelo ScienceDaily.
• Schwingshackl L e colegas, “Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis”, PLoS One, 17 de dezembro de 2013, volume 8, número 12, e82853 (resumo no PubMed).
• Organização Mundial da Saúde, “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour”, 2020 (texto disponível no NCBI Bookshelf).
• OPAS, “Ministério da Saúde do Brasil lança Guia de Atividade Física para a População Brasileira, com apoio da OPAS”, 30 de junho de 2021.
• Google Trends, pesquisa por “musculação”, Brasil, último mês, consultada em 23 de outubro de 2026.

Aviso de saúde: este texto tem caráter informativo e não substitui consulta com médico ou profissional de educação física. Não aumente a intensidade do treino sem orientação se você é sedentário ou tem alguma condição de saúde, e procure atendimento se sentir dor, tontura ou mal-estar.