O que são alimentos ultraprocessados? Exemplos e como identificar

O que são alimentos ultraprocessados e como identificar no mercado. Foto: ha ha, via Pexels.

Alimentos ultraprocessados estão em todo carrinho de supermercado. Veja o que são, como reconhecer cada um e o que a ciência já mostra sobre peso, apetite e saúde.

Você já virou uma embalagem para ler os ingredientes e desistiu no meio da lista? Isso acontece com muita gente, porque o rótulo parece escrito em outro idioma. Por isso, uma pergunta se repete nas buscas: o que são alimentos ultraprocessados, e por que tanta gente fala deles quando o assunto é emagrecer?

Neste artigo, eu explico o conceito com base no Guia Alimentar do Ministério da Saúde. Além disso, mostro exemplos, ensino a identificar esses produtos no mercado e conto o que um ensaio clínico bem conhecido descobriu sobre o apetite. Também deixo claro o que ainda não se sabe, porque o tema rende mais opinião do que prova.

O que são alimentos ultraprocessados

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, de 2014, os alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos. Em outras palavras, a receita parte de pedaços e extratos, e não do alimento inteiro. Entre esses ingredientes aparecem, por exemplo, gorduras hidrogenadas e amido modificado.

O guia também cita substâncias sintetizadas em laboratório, como corantes, aromatizantes e realçadores de sabor. Ou seja, são aditivos que deixam o produto mais atraente aos sentidos. Portanto, o que define um ultraprocessado não é só “ser industrializado”, e sim a combinação de ingredientes e de processos usados para fabricá-lo.

Os quatro grupos do Guia Alimentar

O guia usa uma classificação chamada NOVA, criada por pesquisadores do Nupens, da USP. Ela divide os alimentos pelo grau e pela finalidade do processamento. Assim, fica mais fácil enxergar onde cada produto se encaixa.

O primeiro grupo reúne alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes, ovos, arroz e feijão. O segundo traz os ingredientes culinários, como óleos, gorduras, sal e açúcar, que servem para temperar e cozinhar. O terceiro é o dos processados, que levam sal, açúcar ou outra substância para durar mais e ficar mais saborosos.

O quarto grupo é o dos ultraprocessados. Segundo uma reportagem do DCI sobre o guia, atum em lata, fruta em calda e extrato de tomate são exemplos de processados, e não de ultraprocessados. Ou seja, nem tudo que vem de lata ou de embalagem entra no quarto grupo.

A regra de ouro do guia

Entre as orientações do guia, uma resume o resto: preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias, em vez de alimentos ultraprocessados. Além disso, o guia recomenda evitar os ultraprocessados e usar os processados em pequenas quantidades. Portanto, a ideia central é simples: a base do prato deve ser comida de verdade.

Exemplos de alimentos ultraprocessados

Para ficar concreto, vale citar produtos que aparecem nas descrições do guia e em artigos que o analisam. Entre os exemplos estão biscoitos, sorvetes, balas, cereais matinais adoçados, misturas para bolo, barras de cereal e salgadinhos de pacote. Também entram sopas e macarrão instantâneos, molhos prontos, refrigerantes, refrescos e nuggets.

Repare que a lista mistura itens doces, salgados e até produtos com cara de saudável, como certas barras de cereal. Por isso, o rótulo da frente nem sempre ajuda. Se quiser entender melhor essas armadilhas, veja o nosso texto sobre alimentos industrializados que parecem saudáveis, mas não são.

E o pão, o iogurte e o queijo?

Aqui a resposta é “depende”. Esses alimentos podem ser processados ou ultraprocessados, conforme a receita. Por exemplo, um produto com poucos ingredientes conhecidos tende a ser mais simples do que outro com uma longa lista de aditivos. Eu não encontrei uma regra oficial que sirva para todos os casos, então a lista de ingredientes continua sendo o melhor guia.

Como identificar alimentos ultraprocessados no mercado

Identificar alimentos ultraprocessados fica mais fácil quando você sabe o que procurar. O método abaixo é prático e não substitui a classificação oficial. Ainda assim, ele ajuda muito na hora da compra.

Comece pela lista de ingredientes

Primeiro, vire a embalagem e leia a lista. Em geral, os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os primeiros são os que mais pesam no produto. Depois, procure palavras que você não usaria na sua cozinha, como aromatizante, corante, realçador de sabor ou emulsificante. A presença de vários desses termos é um sinal de que o produto pode ser ultraprocessado.

Por outro lado, uma lista curta, com nomes que você reconhece, costuma indicar um alimento mais simples. Contudo, isso não é uma regra absoluta, e por isso vale olhar o conjunto.

Não confie só na frente da embalagem

Em seguida, desconfie de termos como “fit”, “light”, “integral” ou “natural” estampados na frente. Eles são marketing e não dizem, sozinhos, como o produto foi feito. Portanto, a lista de ingredientes é mais confiável do que o slogan.

O que são aromatizantes e conservantes

Essas duas palavras estão entre as buscas que mais cresceram nos últimos 30 dias. De forma geral, aromatizantes são substâncias que dão ou reforçam sabor e cheiro, e conservantes ajudam o produto a durar mais tempo. Eles aparecem em muitos itens do mercado.

Entretanto, é preciso cuidado com conclusões. Eu não tenho uma fonte que prove que um aditivo específico seja perigoso nas quantidades usadas nos alimentos. O que o guia afirma é que esse tipo de ingrediente é característico dos ultraprocessados, e não que cada um deles faça mal sozinho.

Um exemplo prático de comparação

Imagine, de forma hipotética, dois iogurtes lado a lado. O primeiro traz na lista apenas leite e fermentos lácteos. O segundo traz leite, açúcar, amido modificado, aromatizante e corante. Pelo que o guia descreve, o segundo se aproxima mais do perfil dos ultraprocessados, porque inclui substâncias que você não usaria em uma receita caseira. Portanto, comparar duas listas costuma ser mais útil do que olhar só a tabela de calorias.

Um teste de 30 segundos no corredor

Na pressa, faça três perguntas rápidas. A lista é curta e tem nomes que você reconhece? Há aromatizante, corante ou realçador de sabor? Eu conseguiria fazer algo parecido em casa? Se a maioria das respostas apontar para aditivos, o produto provavelmente pertence ao quarto grupo. Mesmo assim, use o bom senso, porque o teste é um atalho e não uma classificação oficial.

Alimentos ultraprocessados engordam? O que mostra o estudo do NIH

Esta é a pergunta que mais interessa a quem quer emagrecer. Por isso, escolhi um estudo que acompanha de perto o comportamento alimentar. Eu li o texto do artigo original, e não apenas notícias sobre ele.

O experimento de 2019

Em 2019, a revista Cell Metabolism publicou um ensaio clínico conduzido pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, o NIH, e liderado por Kevin Hall. Participaram 20 adultos, 10 homens e 10 mulheres, com peso estável e índice de massa corporal médio de 27. Eles ficaram internados por 28 dias e seguiram, de forma aleatória, uma dieta ultraprocessada por 14 dias e uma dieta sem ultraprocessados por outros 14.

Os cardápios foram montados para ter calorias, gorduras, proteínas, sal e fibras parecidas nas refeições servidas. Mesmo assim, os participantes podiam comer o quanto quisessem. O resultado: na fase ultraprocessada, eles consumiram cerca de 508 calorias a mais por dia. Além disso, ganharam em média 0,9 kg nessa fase e perderam 0,9 kg na outra. Também comeram mais rápido com os ultraprocessados.

Os limites desse estudo

Apesar de impressionante, o estudo tem limites claros. Foram só 20 pessoas, durante duas semanas, em um ambiente controlado e com refeições servidas. Portanto, não dá para afirmar que o mesmo ocorre na vida real, nem durante meses.

Os próprios autores admitem que a equivalência entre os cardápios não foi perfeita. O açúcar adicionado, por exemplo, representava 54% do açúcar total nas refeições ultraprocessadas e apenas 1% nas outras. Assim, parte da diferença pode vir de outros fatores, e não só do grau de processamento.

O que a série da Lancet acrescenta

Em novembro de 2025, a revista The Lancet publicou uma série de três artigos sobre ultraprocessados, com 43 especialistas. Eu li apenas um resumo divulgado por uma entidade europeia, e não os artigos completos. Segundo esse resumo, os ultraprocessados já foram associados a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e depressão. Eles também pioram a qualidade da dieta, em parte porque são densos em energia.

Esse tema importa porque ele está por toda parte. Segundo o resumo da série, nos Estados Unidos e no Reino Unido mais de 50% das calorias consumidas já vêm de ultraprocessados. O resumo não detalha o ano dessas medições, então vale tratar o número como uma ordem de grandeza.

Entretanto, o resumo não traz números de risco, e os autores pedem estudos maiores e medidas de precaução, como rótulos mais claros na frente das embalagens. Ou seja, o recado é de cautela, e não de pânico.

Como reduzir alimentos ultraprocessados sem radicalismo

Depois de entender o conceito, surge a dúvida prática: como mudar sem passar fome nem gastar horas na cozinha? A resposta é trocar aos poucos. Afinal, mudanças pequenas costumam durar mais do que cortes drásticos.

Troque um item por vez

Escolha um produto que você come quase todo dia e procure uma versão mais simples. No café da manhã, por exemplo, ovos, frutas e pão com poucos ingredientes podem substituir cereais adoçados. Para mais ideias, veja nosso artigo sobre o que comer no café da manhã para emagrecer sem fome.

Planeje o lanche da tarde

O lanche é o momento em que o salgadinho de pacote aparece com mais facilidade. Por isso, deixar frutas, castanhas ou iogurte natural à mão ajuda. Se quiser opções prontas, confira as 15 ideias de lanche da tarde para emagrecer.

Cuide das bebidas

Refrigerantes e refrescos estão na lista de exemplos do guia. Portanto, trocar uma dessas bebidas por água já reduz os ultraprocessados do dia. Aliás, a água tem seu próprio efeito sobre a fome, como mostramos no artigo beber água ajuda a emagrecer?

Cozinhe um pouco mais

Cozinhar não precisa ser sofisticado. Arroz, feijão, legumes e um ovo já formam uma refeição completa. Se precisar de um roteiro, o cardápio para emagrecer por 7 dias traz sugestões simples.

E quando não dá para evitar?

Acontece, e tudo bem. A vida real tem pressa, festa e orçamento. Assim, o objetivo não é perfeição, e sim fazer dos ultraprocessados a exceção, e não a base. Além disso, quem cuida de uma condição de saúde deve falar com um médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.

Mitos sobre alimentos ultraprocessados

Como o assunto é popular, circulam algumas ideias que merecem um ajuste. Por isso, vale esclarecer três delas.

“Todo alimento industrializado é ultraprocessado”

Não é assim. Pelo que o guia descreve, o que importa é a formulação e o propósito do processamento. Um alimento pode ser embalado ou processado, como o atum em lata, sem ser ultraprocessado.

“Ultraprocessado é só comida de festa”

Também não. Itens de dia a dia, como cereal matinal, molho pronto e barra de cereal, entram na lista. Portanto, vale olhar a lista de ingredientes até dos produtos que parecem saudáveis.

“Cortar os ultraprocessados basta para emagrecer”

Isso também seria exagero. O estudo do NIH mostra que o tipo de alimento influencia o apetite, mas o emagrecimento depende do conjunto: porções, sono, movimento e rotina. Se quiser entender o papel do açúcar, leia o que acontece no corpo 24 horas após cortar açúcar.

Uma observação sobre o Guia Alimentar

O Guia Alimentar é uma orientação do Ministério da Saúde e já foi alvo de debate. Segundo uma reportagem do DCI publicada em setembro de 2020, o Ministério da Agricultura pediu uma revisão do documento, com apoio de uma associação da indústria de alimentos, enquanto grupos de pesquisa defenderam o texto atual. A reportagem não informa o desfecho, e eu não consegui confirmar se houve mudanças depois. Por isso, vale conferir a versão vigente no site do Ministério da Saúde.

Resumo prático: o que levar deste artigo

Para fechar, aqui vai o que importa:

• Ultraprocessado é uma formulação industrial. O guia a descreve como feita de substâncias extraídas de alimentos, com aditivos como corantes e aromatizantes.
• Nem todo industrializado entra nessa categoria. Atum em lata e fruta em calda, por exemplo, são processados.
• A lista de ingredientes é o melhor guia. Desconfie de listas longas com termos que você não usa em casa.
• A evidência pede cautela. O estudo do NIH mostrou mais calorias e mais peso com ultraprocessados, mas foi pequeno e curto.
• Troque aos poucos. Um item por vez já é um bom começo.

Por fim, tenha em mente que comer melhor é um processo, e não uma prova. Afinal, comida de verdade no prato e leveza na rotina é uma combinação possível, mesmo com a vida corrida.

Fontes consultadas

Este artigo se baseia no Guia Alimentar para a População Brasileira, de 2014, conforme citado em um artigo jurídico de 2023 e em uma reportagem do DCI; no ensaio clínico de Hall e colegas, publicado na revista Cell Metabolism em 2019; e em um resumo da série da The Lancet de 2025. Os sites oficiais do Ministério da Saúde não puderam ser lidos de forma automática, então recomendo conferir os textos originais antes de tomar decisões de saúde. Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com médico ou nutricionista.