Sauna ajuda a emagrecer? O que os estudos mostram e os riscos

A sauna faz suar e o peso na balança cai, mas as fontes apontam que isso é principalmente líquido. Foto: Gustavo Galeano Maz, via Pexels.

Afinal, sauna ajuda a emagrecer? Pelas fontes que li, a sauna faz o número da balança cair, mas isso vem principalmente do líquido perdido no suor, e não de gordura. Por isso, o peso tende a voltar quando você se hidrata de novo, e as fontes não tratam a sauna como estratégia de emagrecimento.

Além disso, no Google Trends, a busca “sauna ajuda a emagrecer” aparece entre as consultas em ascensão ligadas a “emagrecer” no Brasil, no último mês, com alta de cerca de 3.350%. Porém, o Trends mostra interesse relativo, e não o número de pessoas, e eu não sei o que provocou essa alta. Mesmo assim, o dado indica que muita gente quer saber se o calor da sauna ajuda a perder peso.

Neste texto, mostro antes o que os estudos encontraram sobre peso, apetite e composição do corpo. Depois, explico os riscos, quem deve evitar a sauna e o que ajuda mais quando a meta é emagrecer. Antes de tudo, um aviso: este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.

Então, sauna ajuda a emagrecer?

Na prática, a resposta mais segura é que a sauna ajuda pouco, ou nada, a perder gordura. Segundo o Healthline, em texto revisado por um profissional de saúde em fevereiro de 2019, há uma pequena perda de peso durante a sessão porque o corpo elimina água pelo suor. Porém, o texto afirma que a água volta quando a pessoa bebe de novo e que a sauna não é uma ferramenta eficaz para emagrecer de verdade.

A sauna ajuda a emagrecer na balança, mas o peso volta?

Da mesma forma, Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, afirma em reportagem da Vitat, de abril de 2022, que o suor não ajuda a emagrecer. Segundo ele, o efeito da sauna é uma perda de peso temporária, que se desfaz com a reidratação, e também não há efeito superior na sauna em comparação com outros ambientes. Além disso, o Healthline cita a Harvard Medical School para dizer que uma pessoa média perde cerca de 1 pint de líquido em uma sessão curta, o que equivale a aproximadamente 470 ml, conversão feita aqui.

Os estudos mostram que a sauna ajuda a emagrecer?

Antes de olhar os números, vale lembrar que os estudos abaixo não testaram a sauna como tratamento para emagrecer. Por isso, eu os uso para entender o que acontece com o corpo, e não para prometer resultado.

Peso perdido, mas também risco de desidratação

Em 2014, a revista ScientificWorldJournal publicou um estudo com 674 estudantes sedentários de 19 e 20 anos, sendo 326 mulheres e 348 homens. Segundo o resumo, cada pessoa ficou deitada em uma sauna seca por duas sessões de 10 minutos, com 5 minutos de pausa. Então, os autores compararam a perda de massa corporal com o IMC e viram que quem tinha sobrepeso ou obesidade perdeu mais massa corporal do que os demais.

No entanto, os autores explicam que pessoas com IMC alto têm maior risco de desidratação e devem prestar atenção à reposição de líquidos. Ou seja, a perda maior de peso na sauna foi tratada como um sinal de líquido a repor, e não como um benefício para emagrecer.

Fome e quanto se come depois

Em 1997, a revista Physiology and Behavior publicou um estudo com 30 homens, com e sem obesidade. Segundo o resumo, cada participante passou, em ocasiões diferentes e em ordem sorteada, por 2 horas de bicicleta, 2 horas de sauna e 2 horas de repouso. Depois da bicicleta e da sauna, em comparação com o repouso, os homens perderam cerca de 3% da massa corporal, e a sede e a ingestão de líquidos aumentaram.

Por outro lado, somente depois da bicicleta houve redução da fome e da ingestão de energia. Ou seja, a sauna fez o peso cair, mas não reduziu a fome, e o resumo não mostra queda na comida depois dela. Esse protocolo de 2 horas é um experimento, e eu não li a temperatura usada, então ele não serve como recomendação de tempo.

Composição do corpo depois de 12 sessões

Em 2021, a revista International Journal of Environmental Research and Public Health publicou um estudo com 23 homens jovens e saudáveis, divididos em um grupo controle e um grupo sauna. O grupo sauna fez 12 sessões a 100 °C, e a composição do corpo foi medida por densitometria óssea de dupla energia, a DXA. Segundo o resumo, a massa muscular da perna direita aumentou cerca de 1,07%, e também a densidade mineral óssea da perna esquerda aumentou cerca de 7,7%.

Porém, o resumo não destaca redução de gordura, e a amostra é pequena e formada só por homens jovens saudáveis. Portanto, esse estudo não responde se a sauna ajuda a emagrecer, e eu não tenho uma fonte verificada para dizer o contrário.

A sauna ajuda a emagrecer queimando calorias?

Muita gente quer um número exato, mas não tenho uma fonte verificada com ele. O Healthline diz que o calor eleva a frequência cardíaca de forma parecida com o exercício, mas que o gasto de calorias fica só um pouco acima do repouso, e não traz valores. Assim, desconfie de calculadoras que prometem um número preciso de calorias por sessão.

Portanto, quais são os riscos da sauna?

Embora a sauna seja popular, o calor e o suor intenso trazem riscos, principalmente para quem usa a sauna para perder peso rápido, porque o corpo perde líquido pelo suor. Por isso, vale conhecer os principais antes de qualquer sessão.

Desidratação

Segundo o Healthline, os sinais de desidratação incluem boca seca, sede extrema, dor de cabeça, tontura e também urinar menos do que o normal. Além disso, o texto cita como grupos de maior risco os idosos, as pessoas com diabetes, doença renal ou insuficiência cardíaca e as gestantes. Já o Correio Braziliense, em texto de 29 de setembro de 2025, lembra que o álcool antes ou durante a sessão aumenta o risco de desidratação e pode reduzir a pressão arterial.

Quem deve evitar a sauna

Segundo o Correio Braziliense, devem evitar a sauna pessoas com doenças cardiovasculares, como insuficiência cardíaca e angina, ou que tiveram AVC ou infarto recentemente. A lista inclui também quem tem pressão arterial não controlada, esclerose múltipla ou doenças infecciosas, além de gestantes e mulheres que tentam engravidar. Já menores de 16 anos, maiores de 65 e quem usa remédios de uso contínuo devem consultar um médico antes de usar.

Da mesma forma, o Healthline informa que pessoas com problemas cardíacos, como arritmia ou infarto recente, geralmente são orientadas a evitar a sauna. Quem tem pressão alta pode usar, mas a American Heart Association alerta contra a troca brusca entre calor e frio extremos, segundo o texto. Esse conteúdo não substitui a avaliação individual, porque o Correio Braziliense não atribui as informações a um especialista identificado.

Treinar dentro da sauna

Segundo Eduardo Netto, na reportagem da Vitat, não há evidência científica de benefício em fazer atividade física na sauna, mas ele diz que muitos defensores se apoiam em estudos sobre a sauna em si, e não recomenda a prática. Isso porque o calor somado ao exercício sobrecarrega o organismo e pode causar desidratação grave. Ele cita ainda que pessoas com doenças cardíacas e gestantes devem evitar a sauna.

Quanto tempo ficar na sauna?

Segundo o Correio Braziliense, o tempo máximo por sessão seria de 5 a 20 minutos na sauna seca, de 15 a 20 minutos na sauna a vapor e de até 30 minutos na infravermelha, com frequência de duas a sete vezes por semana, conforme a tolerância. Porém, o texto não atribui esses números a uma fonte médica, então confirme com seu médico. Já o Healthline diz que muitas pessoas ficam de 15 a 30 minutos, mas esclarece que isso descreve o uso comum, e não uma recomendação.

Se a sauna ajuda a emagrecer pouco, o que ajuda mais?

Quando o objetivo é perder gordura, as fontes que li não colocam a sauna como caminho. Segundo Eduardo Netto, o exercício ajuda a emagrecer quando combinado com boa alimentação, e isso vale com ou sem sauna. Assim, o melhor ponto de partida é entender a conta básica do emagrecimento, e déficit calórico para emagrecer explica isso.

Além disso, quem quer escolher o tipo de treino pode ler cardio ou musculação, e quem prefere algo simples pode conferir caminhada faz perder barriga. Também vale ver beber água ajuda a emagrecer, já que a reposição de líquidos é parte da segurança no calor.

Por fim, se a ideia é a promessa de perder peso rápido, o texto dieta para perder 5 kg em 7 dias mostra o que é possível, e suco detox emagrece discute outro caso em que a balança cai por perda de líquido. Quem sente inchaço pode ver desinchar em 3 dias, com a ressalva de que a sauna não substitui avaliação médica.

Erros comuns de quem acha que a sauna ajuda a emagrecer

Ainda assim, alguns hábitos tornam a sauna mais arriscada e menos útil:

• Usar a sauna para perder peso rápido, porque a queda na balança vem do líquido e volta com a reidratação.
• Ficar além do tempo que a pessoa tolera, pois o calor pode causar desidratação e queda de pressão.
• Treinar dentro da sauna, já que o especialista ouvido pela Vitat não recomenda essa prática.
• Beber álcool antes ou durante a sessão, porque ele aumenta o risco de desidratação, segundo o Correio Braziliense.
• Ignorar doenças do coração, pressão alta ou gravidez, já que as fontes pedem avaliação antes do uso.

Depois das dúvidas, as perguntas frequentes

A sauna ajuda a emagrecer de verdade?

Faz o peso cair na hora, mas as fontes dizem que isso é principalmente líquido e que volta com a reidratação. Além disso, não encontrei estudo que mostre a sauna como estratégia eficaz de emagrecimento.

Quantos quilos dá para perder na sauna?

Não tenho uma fonte verificada com um número seguro, por isso evito prometer quilos. No estudo de 1997, os homens perderam cerca de 3% da massa corporal depois de 2 horas de sauna, mas isso foi um experimento, e a Harvard, citada pelo Healthline, fala em cerca de 1 pint de líquido em uma sessão curta.

Sauna seca ou a vapor: qual ajuda a emagrecer mais?

Não tenho uma fonte verificada que compare os dois tipos quanto ao emagrecimento, então não dá para apontar o melhor. Por isso, a escolha deve considerar a tolerância ao calor e a orientação de um profissional.

Posso fazer sauna depois do treino?

As fontes que li tratam do exercício dentro da sauna, que o especialista da Vitat não recomenda, mas não tratam da sauna depois do treino. Portanto, não tenho uma fonte verificada para essa pergunta, e o melhor é conversar com um profissional de educação física.

A sauna ajuda a desinchar?

Não tenho uma fonte verificada sobre sauna e inchaço. O que as fontes mostram é perda de líquido pelo suor, e isso não substitui a avaliação de quem tem inchaço frequente.

Resumo rápido

• Em primeiro lugar, as fontes que li mostram que o peso perdido na sauna é principalmente líquido e volta com a reidratação.
• Além disso, em um estudo com 30 homens, a sauna reduziu cerca de 3% da massa corporal em 2 horas, mas não reduziu a fome nem a ingestão de energia.
• Por outro lado, a sauna traz risco de desidratação e deve ser evitada por quem tem doenças do coração, pressão não controlada ou está grávida.
• Portanto, se o objetivo é emagrecer, priorize alimentação e exercício, e procure um médico antes de usar a sauna com frequência.

Última atualização: 28 de outubro de 2026.

Fontes consultadas

• Podstawski R e colegas, “Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men”, ScientificWorldJournal, 2014 (resumo no PubMed).
• Westerterp-Plantenga MS e colegas, “Acute effects of exercise or sauna on appetite in obese and nonobese men”, Physiology and Behavior, dezembro de 1997 (resumo no PubMed).
• Toro V e colegas, “Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men”, International Journal of Environmental Research and Public Health, 22 de abril de 2021 (resumo no PubMed).
• Healthline, “Do Saunas Help with Weight Loss?”, texto de Rena Goldman, revisado por Gerhard Whitworth, atualizado em fevereiro de 2019.
• Vitat, “Treino na sauna: a prática feita por Jade Picon é recomendada?”, reportagem de Julia Moraes, 29 de abril de 2022, com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech.
• Correio Braziliense, “Quem não deve usar sauna: o alerta que salva vidas”, 29 de setembro de 2025.
• Google Trends, pesquisa por “emagrecer”, Brasil, último mês, consultada em 28 de outubro de 2026.

Aviso de saúde: este texto tem caráter informativo e não substitui consulta com médico ou nutricionista. Não use a sauna para perder peso rápido, não faça sessões longas sem orientação e procure atendimento se sentir tontura, fraqueza, falta de ar ou mal-estar.